學會這些「床上小運動」,每天只需做5分鐘,一個星期就能減去肚子墜肉!

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還等什麼?今晚練起來吧!

 

動作1

保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10公分,腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上,完成後換左腳再重複同樣的動作,一組動作重複5次。

效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

動作2

向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳,注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉,重複這組動作5-7次。

效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。

 

動作3

保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下,重複此動作5-10次。

效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。

 

動作4

保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬,手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上,彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋,換右腿重複同樣的動作為一組,重複2-3組,每組10次。

效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。

 

動作5

保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬,兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲,接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉,左右各10次為一組,重複2-3組。

效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。

 

動作6

身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊,雙手撐地以保持身體平衡,抬起頭部,眼睛直視前方,調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果,10次動作為一組,重複10組。

效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

 

動作7

平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏,雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿,15次為一組,重複2-3組。

效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。

 

動作8

平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬,兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2-3組。

效果:有效消除小腹突起。

 

動作9

準備好兩副橡皮圈,兩腿打開與肩同寬,接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端,保持下半身不動,左右扭轉上半身,注意挺直腰桿,身體不能前傾,20次為一組,重複3-4組。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。

 

動作10

平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下,保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起,接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起,恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝,左右各一次為一組,重複8組。

效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

動作11

平躺仰臥,雙腿併攏,兩手自然放置身體兩側,利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角,腰部不好的人曲膝即可,重複此動作8組。

效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計,將三者有機結合可強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

 

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